1日5分！自分自身を整えるジャーナリングの始め方

1日5分！自分自身を整えるジャーナリングの始め方

1. ジャーナリングって何？

ジャーナリングは、日々の出来事や感情を文章に書き記す自己反省や整理の手法です。日記に似ていますが、そうではありません。
日記は、文章の順序などを考えて書きますよね。
今日あった出来事を書き記して、見返せるような文章にするはずです。

しかしジャーナリングは、自分の思ったことを、ただ思いついたままに書くのです。そうして自己成長や精神的なリフレクションを目的とする事です。

2. ジャーナリングをするとどうなるの？

効果は主に３つになります。

ストレス軽減

感情や思考を言語化することで、ストレスや不安を和らげる効果がある。
普段内向的な自分の話をあまりしない様な人は特に、自分の中にいろんなものを溜め込んでいる傾向にある事と思います。

自己認識の向上

自分の感情や行動パターンに気づきやすくなり、自己改善や成長の機会が増える。
これは本当に実感しました。次で詳しく説明したいと思います。

 創造力の向上

思考を自由に表現することで、創造力が刺激され、アイデアや発想が生まれやすくなります。

これだけのことが1日たった5分で向上するなら、とても安いと思いませんか？

ここからは私がジャーナリングを1ヶ月ほとんど毎日続けた結果を書いていきたいと思います。

私がジャーナリングを1ヶ月続けて得た効果

• 身の回りのやらなければならない事をきちんとこなせる様になった
• 自分の思ってることがわかる様になった
• 漠然としたモヤモヤがなくなった

この３つです。

私は枕元にiPadを置いて眠りに付き、朝目覚ましで起きてすぐ書き始めます。
時間は特に決めてませんが、5分くらいでしょうか。
モヤモヤする出来事などがあった時は10分くらい書く日もあります。

私の中で決めているルール

• 朝起きてスグ、思っている事を書き続ける
• 文章を気にせずに、書き続ける
• 素直に見栄をを張らずに、書き続ける

この3つです。

ある日の私のジャーナリングの初めの部分を紹介します。（少し恥ずかしい）

の様に支離滅裂な文章でもいいのです。
思いついた事をペンを止めずに書き進めていくと、さまざまな気づきがあります。

一つ目の身の回りのことをできる様になったと言うところ

仕事前に掃除機をかける、今日はYoutube見ながらトレーニングをする
こう文字で書いておく事で、(自分と)約束したからならなきゃっと思い
うっかり忘れちゃったぁなんてことがなくなりました。
自分との約束を守ことで、達成感と、自信を感じられるようになりました。

二つ目の自分の思っていることがわかる様になったと言うところ

普段私は、悪い言葉を使わない様にしています。
しかしジャーナリングではむしろわざと使う用にしています。
会社での小さなモヤモヤを書くとき、

こう素直に書く事で、
むかついた（私むかついてたんだ）→けど仕方ないかもな（相手の気持ちを考える）→じゃあいっか。となれます。
自分の気持ちと周りの気持ちと向き合えるような気がして、スッキリ過ごせました。
どんなに小さなモヤモヤも書いていくといいと思います。

三つ目の漠然としたモヤモヤがなくなったと言うところ

一つ目のやるべき事ができない自分へのモヤモヤが減った事
二つ目の自分が今思ってる事が明確になった事で
理由もわからない漠然としたモヤモヤがなくなりました。

自分の気持ちがわかる様になり、少しづつ自分の意見を持てる様になって来ました。とても生きやすくなってきた様な気がしています。

3. ジャーナリングの種類

フリーフォームジャーナリング

決まった形式にとらわれず、自由に思いついたことを書く方法です。

感謝ジャーナル

日々感謝していることを書き出すことで、ポジティブなマインドセットを作り出します。

プランニングジャーナル

目標設定やタスク管理に焦点を当て、計画的な行動をできる様にする。

4. ジャーナリングの始め方

• 時間と場所を決める
  毎日同じ時間にジャーナリングをすることで習慣化しやすくなります。静かな場所で集中できる環境を整えるのも効果的です。
• 書くテーマを決める
  何書いたらわからないと言う方は「今日感じたこと」や「目標達成に向けての進捗」など、テーマを決めるとスムーズに始めやすいです。

5. 続けるためのコツ

• 完璧を求めない
  文章の出来や内容にこだわりすぎず、思考をそのまま書くことが重要です。
• 小さく始める
  毎日5分、1ページなど、少しの時間から始めることで負担を減らし、続けやすい方法を自分で探してみてください。

6. ジャーナリングのツールやアプリ

手書き vs デジタル

私はiPadのgoodnotesというアプリで手書きをしています。
本当は紙とペンでやりたかったのですが、もし誰かに見られてしまったらという心配があったので、デジタルにしました。

Apple Pencilは高くて手が出なかったのでGOOJODOQのペンを使用しています。
こちらのペンはiPadに充電ができるので、使い終わったら、Apple Pencil同様にiPadに貼り付ければ充電してくれますから、充電器に挿す手間がなくとてもスマートです。書き心地も申し分ありません。

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紙に書いてる感覚を再現するために

iPadのフィルムはペーパーライクフィルムを選択しました。

こちらを使用すれば、紙に書くような抵抗と書くとサッサッという音が鳴るのでまるで紙と鉛筆を使っている様な感覚になります。

iPadでペンを使って、描いたり書いたりする場合は
ペーパーライクフィルムを使用するのがおすすめです。

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しかし、紙とペンで書くことはリラックス効果も得られるみたいですので、そちらでお気軽に試してみるのもいいかもしれませんね。

いかがだったでしょうか。

ジャーナリングは自分自身の成長につながる習慣です。
自分が何を考えてるかちゃんと知りたい！
モヤモヤした毎日を終わらせたい！
そう自分のレベルアップを求めてる方には最適な第一歩の助けになること間違いなしです。

ぜひ構えずに、軽い気持ちで試してみてください！